KALIMANTAN BARAT — Banyak ibu yang baru selesai program diet langsung menghindari nasi karena takut berat badan naik lagi. Padahal spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan tubuh tetap butuh karbohidrat minimal 45 persen dari total asupan harian. Simak penjelasan lengkapnya agar diet tetap sehat tanpa menyiksa diri.
Rasa cemas berlebihan saat melihat sepiring nasi kerap menghantui orang yang baru menyelesaikan program defisit kalori. Ketakutan bahwa karbohidrat akan langsung merusak hasil diet membuat banyak orang memilih menghindarinya sama sekali.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menyebut pola pikir semacam ini sebagai kekeliruan besar. Tubuh manusia secara fisiologis tetap memerlukan karbohidrat dalam porsi yang dominan, bukan nol persen.
Kenapa Tubuh Tetap Butuh Karbohidrat
Dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026), dr Yaze menjelaskan bahwa karbohidrat bukan musuh yang harus dihilangkan total dari menu harian. Justru kekurangan karbohidrat bisa memicu efek samping yang mengganggu aktivitas.
"Jangan juga langsung nol karbohidrat. Yang tadi bisa terjadi kayak lemes, terus misalnya jadi ngantuk karena kekurangan karbonya," ujar dr Yaze.
Ia menegaskan angka minimal yang masih aman untuk tubuh. "Karena tubuh kita tetap butuh karbohidrat, 50 persen tetap butuh karbohidrat. Paling rendah itu di 45 persen," sambungnya.
Kapan Porsi Karbohidrat Perlu Dihitung Ulang
Batasan asupan karbohidrat baru disesuaikan secara khusus jika seseorang punya riwayat kondisi medis tertentu. Salah satunya adalah Diabetes Melitus (DM).
"Kecuali kayak orang yang punya penyakit diabetes melitus, baru itu nanti dihitung lagi kebutuhan karbohidratnya, sesuai dengan tren gula darahnya, sering naik atau sering malah turun," jelas dr Yaze.
Bagi ibu yang tidak memiliki kondisi medis tersebut, menghindari karbohidrat total justru tidak disarankan. Porsi 45 sampai 50 persen dari total kalori harian tetap menjadi acuan yang aman.
Pilihan Karbohidrat Selain Nasi
Rasa trauma terhadap nasi putih pasca diet sebenarnya bisa diatasi dengan beralih ke sumber karbohidrat lain. dr Yaze mengingatkan bahwa pilihan karbohidrat di Indonesia sangat beragam dan tidak terbatas pada nasi.
"Tapi sebenarnya karbohidrat itu kan bukan cuma dari nasi. Jadi misalnya kayak jagung, terus ada singkong, nah itu bisa juga tuh, kamu enggak harus dari nasi. Ada kentang, jagung, bihun, itu masih oke," imbaunya.
Jagung, singkong, kentang, dan bihun bisa menjadi variasi menu harian yang tetap mengenyangkan. Kuncinya bukan memusuhi karbohidrat, melainkan mengatur porsinya sesuai kebutuhan tubuh.
Yang Perlu Diwaspadai Saat Menjalani Diet
Menjalani defisit kalori tetap boleh dilakukan asalkan tidak mengorbankan asupan gizi makro secara ekstrem. Tubuh yang kekurangan karbohidrat bisa menunjukkan tanda seperti mudah lelah, sulit fokus, dan mengantuk di siang hari.
Jika ibu mengalami gejala tersebut setelah memangkas karbohidrat, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli gizi. Penyesuaian porsi bisa dilakukan sesuai kondisi tubuh masing-masing, terutama bila ada riwayat penyakit metabolik.
Menghindari karbohidrat total bukan solusi diet yang sehat. Variasikan sumber karbohidrat, jaga porsi di angka 45 sampai 50 persen, dan dengarkan sinyal tubuh agar hasil diet tetap bertahan tanpa mengorbankan energi harian.
